Saturday, January 10, 2015

FUTSAL: basic exercises and drills for athlete assessment




Before you develop a training plan, it's essential to know your strengths and weaknesses. But if you're just starting out as a coach, or if you're working on your own plan, where do you start? Here are some basic exercises and drills for athlete assessment to get you going. Check out the video player above for an additional exercise, the Overhead Weighted Squat, and learn how to check for imbalances. 1. Supine Corpse: Pelvic Tilt, Core Weakness Have the athlete lie down on his/her back and breathe normally. Look at how the pelvic and lower back respond to breathing. If the athlete's back does not stay on the ground during normal breathing, it indicates weakness in the core and pelvic tilt. Develop a program that will adjust the tilted pelvis and strengthen the core.

2. Overhead Wall Squat: Imbalances, Trunk Stability and Core Strength



Have the athlete stand with his/her toes touching the wall, then raise his/her arms while squatting. Knees should not touch the wall. Have the athlete go as low as possible without touching the wall or falling down. This exercise identifies squat imbalances in the hip abductors and quads. Most athletes tend to over-pronate when they squat, opening their legs as they perform the eccentric motion. Having a hard time keeping the arms up while squatting low reveals issues with trunk stability and core strength.

3. Dot Drill: Hamstrings and Ankles



Place five dots in front of the athlete in a configuration similar to this. Have the athlete stand on one leg, bend down and touch the dots with his/her opposite hand.
This drill focuses on balance, ankle stability, core strength and hamstring flexibility. If an athlete has difficulty balancing on the single leg and bending down without losing his/her balance, it shows weakness and lack of flexibility in the ankles. An inability to reach down without bending the leg shows a lack of hamstring flexibility. The hamstrings should be a focal point of any program,, because they dictate the strength of many other large muscle groups—such as the quads, lower back and glutes.

4. Plank/Push-Ups: Upper Body, Abs, Lower Back



Have the athlete assume a plank position. Look for errors in form. The abs and buttocks should be tight, the hands placed right under the shoulders with fingers spread, and the back should be straight while lowering. Improper form may indicate weakness in the shoulders, abs and lower back. Then have the athlete do as many Push-Ups as possible in a minute, to assess upper-body strength. RELATED: Fix Bad Posture and Increase Athletic Performance


Allen Langford
- Allen Langford is the director of performance coaches at Athletic Body Mechanics in Houston. A former four-year starting cornerback at the University of Wisconsin, he...


Allen Langford
- Allen Langford is the director of performance coaches at Athletic Body Mechanics in Houston. A former four-year starting cornerback at the University of Wisconsin, he...
You Might Also Like
3 Athletic Arm Exercises for Big Guns
3 Athletic Arm Exercises for Big Guns
(STACK)
3 Ways to Develop Fast-Twitch Muscles
3 Ways to Develop Fast-Twitch Muscles
(STACK)
3 Things Athletes Must NOT Do During the Off-Season
3 Things Athletes Must NOT Do During the Off-Season
(STACK)
Run Faster Longer With This Core-Strengthening Circuit
Play Video
Run Faster Longer With This Core-Strengthening Circuit
(STACK)
How to Study in Six Simple Steps
How to Study in Six Simple Steps
(Dummies.com)
How to do Interval Training for Fat Loss
How to do Interval Training for Fat Loss
(DiabetesCare.net)
Youth Strength Training Do's and Don'ts
Youth Strength Training Do's and Don'ts
(STACK)
Build Muscle With This Diet for Young Athletes
Build Muscle With This Diet for Young Athletes
(STACK)
3 Athletic Arm Exercises for Big Guns
3 Athletic Arm Exercises for Big Guns
(STACK)
3 Ways to Develop Fast-Twitch Muscles
3 Ways to Develop Fast-Twitch Muscles
(STACK)
3 Things Athletes Must NOT Do During the Off-Season
3 Things Athletes Must NOT Do During the Off-Season
(STACK)
Run Faster Longer With This Core-Strengthening Circuit
Play Video
Run Faster Longer With This Core-Strengthening Circuit
(STACK)
How to Study in Six Simple Steps
How to Study in Six Simple Steps
(Dummies.com)
How to do Interval Training for Fat Loss
How to do Interval Training for Fat Loss
(DiabetesCare.net)
Youth Strength Training Do's and Don'ts
Youth Strength Training Do's and Don'ts
(STACK)
Build Muscle With This Diet for Young Athletes
Build Muscle With This Diet for Young Athletes
(STACK)
Recommended by


From Around The Web
Posted by at No comments:

Wednesday, January 7, 2015

FIFA has made a commitment to promote and structure the sport of futsal globally,


Futsal

http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/refereeing/51/44/50/lawsofthegamefutsal2014_15_eneu_neutral.pdf

Mission and Objectives

Futsal
Mission FIFA has made a commitment to promote and structure the sport of futsal globally, by means of competitions, courses and other proactive measures, and to encourage its members to do the same.
Goals
  • To launch, integrate and establish futsal in FIFA member associations;
  • To communicate the Laws of the Game of futsal and provide the required infrastructure and equipment;
  • To support and promote the setting up of new futsal competitions through the confederations and member associations;
  • To organise courses and seminars and to publish teaching material for futsal players, coaches, referees and officials;
  • To provide technical and organisational help with arranging futsal competitions;
  • To provide technical and organisational help to FIFA member associations;
  • To standardise the Laws.

Futsal



Next
Posted by at No comments:

Cuidados que debes tener para retomar el gimnasio sin lesiones



ejercicios 1


Muchos eligen esta época del año para retomar el ejercicio y llegar bien al verano. Ten en cuenta estas recomendaciones para prevenir riesgos en la salud.
Por Patricia Morales / @PatitaM 7 octubre, 2014
Compartir
35


Se asoman los primeros días de sol y con eso la ropa se vuelve cada vez más ligera. Muchos pretenden, en un par de meses, hacer lo que no hicieron en un año y por eso los retornos al gimnasio se intensifican. Asimismo, muchas personas sedentarias deciden iniciar programas exprés de acondicionamiento físico para ponerse en forma.
Pero ¿Se toman medidas para evitar los riesgos que esto pueda traer? Andrea Lobos, Jefa de Carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, explica que “es importante que en este retorno al gimnasio se tomen precauciones como no sobre exigirse, para evitar lesiones músculo-esqueléticas y ser constantes para lograr más rápidamente los objetivos planteados”.
La docente es enfática en señalar que la evaluación previa es particularmente importante para prescribir en forma correcta el tipo de ejercicio adecuado para cada persona. “Hay que evitar que se desencadene algún problema músculo-esquelético latente o que se agrave uno ya existente. Esto se da con mayor frecuencia en sujetos obesos y de edad avanzada. Frente a la detección de alteraciones físicas importantes pesquisadas en la evaluación funcional, se deberá derivar a quienes así lo requieren, a un tratamiento específico o adecuar el programa de ejercicios a las limitaciones individuales”, precisa.
De igual modo, si alguien que nunca o rara vez realiza ejercicio desea empezar un programa de entrenamiento, sugiere que acudan al médico para realizarse un chequeo y descartar patologías que puedan limitar la práctica de la actividad física.

Consejos para un programa efectivo

1. Si el objetivo es disminuir de peso, se recomienda realizar ejercicios aérobicos, en los cuales se ha reportado un incremento en el valor de las lipoproteínas de alta densidad del colesterol (HDL) (colesterol bueno) y disminución de las lipoproteínas de baja densidad del colesterol (LDL colesterol) y de los niveles de triglicéridos.
2. Dentro de los ejercicios aeróbicos, encontramos los de bajo impacto, como nadar, en los cuales se queman calorías de manera segura y con una baja probabilidad de lesiones musculo esqueléticas. Entre los ejercicios aeróbicos de alto impacto encontramos correr, trotar y bailar, entre otras.
 3. Para alguien que está comenzando y cuyo objetivo es gastar al menos 700 kcal a la semana, debe realizar 30 minutos de caminata rápida o su equivalente por 5 días a la semana, esto es 2,5 horas de actividad física semanal.
4. Las personas sin entrenamiento previo o extremadamente sedentarias, deben incrementar en forma gradual el tiempo dedicado a la actividad física, partiendo con 10 minutos y aumentando 5 minutos cada semana, hasta alcanzar los 30 minutos diarios por 5 días o 2 horas y media a la semana en la quinta semana.
5. Es aconsejable realizar cambios en la dieta, entre ellos, eliminar el azúcar y las grasas saturadas, y aumentar el consumo de agua, frutas y verduras, para que acompañen y complementen la práctica de actividad física.
6. Es importante que la actividad física sea constante, es decir, con una frecuencia de mínimo tres veces por semana, con una duración mínima de 20 minutos, con una intensidad entre el 60 y 75% de la frecuencia cardiaca máxima para lograr resultados.
7. Cabe señalar que niños y adultos mayores requieren ser supervisadas por un profesional de la actividad física.

Compartir
35


TAGS:


ARTÍCULOS RELACIONADOS

Posted by at No comments:

Adiós al gimnasio: Estos son los 12 ejercicios que debes conocer para estar en forma para Futsal y Soccer





ejercicio


Entrenamiento-destacada

ejercicio

El personal trainer y fisiólogo Albert Matheny, elaboró una rutina de ejercicios que sólo requieren el peso de tu cuerpo como resistencia. Además te contamos sobre la nueva aplicación N+TC de Nike que funciona como un verdadero entrenador de bolsillo.
Por Francisca Quezada 6 enero, 2015
Compartir
44


Cuántas veces te has puesto la meta de ir al menos tres veces a la semana al gimnasio para realizar ejercicios y no lo has logrado por falta de tiempo o porque sale algo a última hora que terminas por darle prioridad. Y lo que es peor, cuántas han sido las veces que has pagado el mes completo y no has ido ni una sola vez. ejercicio
Pues bien, para tu tranquilidad esto es más común de lo que crees. Por eso la opción de contar con una  rutina de ejercicios efectiva y que puedas practicar a cualquier hora y lugar, es una excelente alternativa para que te mantengas en forma.
El sitio Buzzfeed Life publicó una rutina de ejercicios elaborada por el personal trainer y fisiólogo Albert Matheny, quién además es fundador de SoHo Strength Lab. Son movimientos que sólo requieren el peso de tu cuerpo como resistencia, como por ejemplo flexiones o embestidas. La gracia es que puedes practicarlos en tu casa o en un parque, sin la necesidad de ir a un gimnasio.

Lista de ejercicios que debes realizar para estar en forma

1- Planchas
Pon tus manos directamente bajo los hombros. Las piernas deben estar a la altura de las caderas y si amplías la distancia entre ellos obtendrás mejor estabilidad. La idea es mantener la posición de tabla y para esto tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas. Mantén el cuello en línea con los hombros. Y a medidas que bajas, debes mantener los codos cerca de su cuerpo.
2- Firme como una tabla
Ubica tus manos debajo de los hombros. Aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta. Mete la barbilla y fija tu mirada en el suelo y mantiene por unos segundos. no dejes que la zona de los glúteos se hunda.
3- Puente
Acuestate sobre tu espalda y apoya tus manos en el suelo. Tus pies deben apuntar hacia adelante con las rodillas dobladas. Contrae los abdominales y levanta la cadera del suelo.
4- Zancada de araña
Posiciona tu cuerpo como una plancha y con el pie derecho intenta llegar a la altura de tu mano derecha y luego ponlo en su posición inicial. Repite este ejercicio con la otra pierna. No dejes que tus hombros se muevan y mantiene las caderas en su lugar.
5- Plancha con toques en los hombros
Posiciona tu cuerpo nuevamente como una plancha y con la mano derecha golpea ligeramente el hombro izquierdo. Realiza el mismo movimiento con la otra mano y mantén tu cuerpo rígido
6- Sentadillas
Mantén el pecho en alto y los pies posicionalos a la altura de la cadera. Tus rodillas deben estar en línea con los pies. Comienza a bajar y mantiene la posición en cuclillas y vuelve a subir. Este movimiento debes repetirlo reiteradamente para que sea efectivo.
7- Sentadillas laterales
Mantenga su pecho hacia arriba y cambia el peso de tu cuerpo a través de la parte media del pie y el talón.
8- Saltos
Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén el pecho hacia arriba, los brazos rectos en frente de ti y empújalos a la espalda a medida que saltas tan alto como puedas.
9- Saltos laterales
Mantén tu rodilla delantera en 90 grados. Intenta tocar el suelo con la otra rodilla, manteniendo el torso vertical. Luego debes hace que el pie que está adelante pase hacia atrás. Coordina el movimiento del brazo de manera que el delantero se vaya hacia adelante mientras cambiar las piernas de posición. Aterrizar suavemente.
10- Pierna en peso muerto
Mantén la espalda plana y el cuerpo apretado. Y carga el peso del cuerpo en una de las piernas y levanta la otra hacia atrás lo más que puedas.
11- Estocada inversa
Párate sobre tus dos pies y con uno de éstos da un paso hacia atrás. Mantén tu rodilla en un ángulo de 90 grados. Tu pecho debe estar apuntando hacia arriba. Y permite que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
12- De pie a una plancha
Comienza con una posición recta parada sobre los dos pies con la espalda recta. Dobla la cintura y pon las manos en el suelo. Mantiene el cuerpo apretado y camina con las manos hacia adelante, hasta que esté en posición de tabla y luego ubica el pie hacia atrás hacia atrás a pie. Empuja tus caderas lo más alto posible y presione los talones en el suelo al caminar con las manos nuevamente.
En la nota publicada por Buzzfeed Life puedes ver imágenes animadas que explican cada movimiento.ejercicio
Ahora, si de todas formas necesitas de una guía, N+TC de Nike puede ser de gran ayuda. Se trata de una aplicación diseñada especialmente para mujeres que incorpora más de 100 sesiones de entrenamiento que permiten practicar en cualquier momento y lugar. Funciona como un verdadero personal trainer de bolsillo, ya que además  de entender y motivar a sus usuarias, permite entrenar dónde y cuándo se quiera.
N+TC ofrece cuatro opciones: estilízate, para perder peso; tonifícate, para aumentar la definición; fortalécete, para fortalecer el cuerpo, y concéntrate, un entrenamiento de 15 minutos destinado a áreas específicas del cuerpo. Además esta herramienta cuenta con programas de entrenamiento que se pueden ir armando cada cuatro semanas y a la medida de cada usuaria.
La aplicación es gratuita y se puede descargar en sus versiones para iOS y Android. Y desde este mes, quienes tengan Apple TV, Google Chromecast, o dispongan de una conexión HDMI, podrán conectar N+TC a una pantalla más grande, favoreciendo así una experiencia de entrenamiento intensificada en la comodidad de sus hogares.

Compartir
44


TAGS:


ARTÍCULOS RELACIONADOS

Posted by at No comments:
Subscribe to: Posts (Atom)